En función de los alimentos, estos nos aportan combustible, es decir, energía, o material de construcción para las células y los músculos. En otras palabras, el cuerpo necesita principalmente los alimentos con el fin de realizar los procesos mencionados anteriormente, necesarios para mantener la vitalidad. Por lo general, nuestro menú incluye proteínas, grasas e hidratos de carbono a diario. En términos globales, una dieta saludable es aquella con una proporción bien equilibrada de nutrientes, que ayuda a estar en una determinada forma física y a sentirse alerta, sano y alegre.
Factores a considerar para asegurarte de que sigues una dieta equilibrada
Contenido de macronutrientes y micronutrientes en los alimentos. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. La cantidad de estos micronutrientes que necesita un individuo depende de su peso, altura, edad, gasto energético durante el día y estilo de vida. Los promedios muestran que una persona tiene una necesidad diaria de 25 a 30% de grasas, 40% de carbohidratos y 30 a 35% de proteínas, según las calorías. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales.
Cantidad de agua potable que se bebe. Una cantidad suficiente de agua puede ayudar a descomponer las grasas y a mantener un equilibrio hídrico normal en el organismo. Las personas que practican deportes amateurs o profesionales deben beber no sólo durante el día, sino también durante sus entrenamientos. Lo puedes hacer en pequeñas porciones de varios sorbos. Si quieres saber cómo calcular tu consumo diario, puedes utilizar la siguiente fórmula: multiplica el peso corporal por 30 ml (para las mujeres) o 35 ml (para los hombres).
Contenido de calorías de los alimentos. Con este indicador podemos conocer la cantidad de energía producida por el cuerpo cuando se consumen alimentos.
Nota aclaratoria: el valor calórico no es el mismo que el valor nutricional de los alimentos (la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono que contiene una comida). Es mejor llevar un recuento de calorías para mantener una dieta correcta. Para muchos resulta cómodo hacerlo a través de una aplicación móvil. Cada uno debe decidir la que va a utilizar.
También conviene evitar el consumo de alimentos procesados y embutidos. Por ejemplo, una pechuga de pollo convencional tiene menos calorías y más proteínas. Y la cantidad de este componente es importante, especialmente para aquellos que quieren ganar masa muscular. Cuando cuentes las calorías, presta atención a los alimentos que no tienen valor nutricional para el organismo. El consumo de alimentos con calorías vacías puede hacerte ganar peso extra, incluso sin los componentes para la construcción de músculo o para el consumo de energía. Estos alimentos contienen muchos aromatizantes, colorantes, potenciadores del sabor, conservantes y grasas trans. Los alimentos más comunes sin valor nutricional son:
- Refrescos azucarados
- Comida rápida
- Pasteles
- Mayonesa
- Salsas botaneras, etc.
Para mantener o reducir tu peso, además de adquirir el hábito de una dieta equilibrada es importante también cuidar otros aspectos como la actividad física, un buen descanso, el consumo de agua y vitaminas.
Cantidad de alimentos consumidos. Es importante que no comas en exceso incluso si cumples con tu ración calórica diaria. Tampoco te saltes una comida y luego la compenses de una sola vez. Asegúrate de que tienes tiempo suficiente para desayunar, comer y cenar. Intenta dejar al menos 15 minutos para comer tranquilamente. Durante este tiempo no es aconsejable ver la televisión, ni hablar de temas importantes, ni distraerse con las redes sociales, ni leer, etc. Todo esto es esencial, en primer lugar, para controlar la cantidad que se come y, en segundo lugar, para mantener el cuerpo dedicado a recibir y procesar directamente los alimentos.
Sigue la regla del plato saludable. Esto funciona así: divide mentalmente tu plato en cuatro partes. Coloca en dos de ellos verduras, uno con alimentos proteicos y el último con cereales o granos. Pon la cantidad que realmente comes, o un poco menos. Con esta regla general, no puedes olvidarte de las frutas y las proteínas, ya que también deben estar presentes en una dieta adecuada. Además, puedes controlar el tamaño de las porciones.
Nuestra recomendación para tener una dieta equilibrada y más precisa, que responda a tus necesidades, es acercarte a un profesional de la nutrición, además a él podrás externarle tus dudas y el podrá determinar junto contigo el consumo más adecuado de proteínas, fibras, grasas e hidratos de carbono diarios.
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